Suplementy i odżywki dla biegaczy 0

Bieganie to jedna z prostszych dyscyplin sportowych, uwielbiana przez wielu ludzi. Na poziomie amatorskim, dyscyplina ta nie jest związana z dużymi wydatkami finansowymi. Niektórzy biegają dla przyjemności, ale są również takie osoby, które pokuszają się o bieganie bardziej zaawansowane i startowanie w różnego rodzaju konkurencjach i zawodach (również długodystansowych, takich jak maratony).

Biegacze zarówno krótko, jak i długodystansowi mogą wspomóc swój organizm uzupełniając swoją dietę o suplementy czy odżywki. Jakie produkty są najczęściej polecane oraz które z nich będą wywierać najlepszy efekt? O tym wszystkim w dalszej części artykułu.

Suplementy i odżywki do biegania - jak je scharakteryzować?

Suplementy diety dla biegaczy są produktami, których głównym zadaniem jest uzupełnienie diety o wybrane składniki odżywcze. Suplementy diety stanowią skoncentrowaną dawkę tego, czego w danym momencie organizm potrzebuje. Najczęściej występują one w formie tabletek, kapsułek, proszku czy płynu. Warto zaznaczyć, że suplementy diety nie mogą zastępować zwyczajnego odżywiania się i nie mogą stanowić podstawy diety. Ich główną cechą powinno być jedynie uzupełnienie jej o wybrane składniki odżywcze.

Odżywki w przeciwieństwie do suplementów: są środkami specjalnego przeznaczenia, które charakteryzują się specyficznym składem i ich przygotowanie różni się znacząco od normalnych produktów.

Dlaczego odpowiednia suplementacja w diecie biegacza jest tak ważna?

Wraz z rozwojem przemysłu i produkcji produktów spożywczych, zmniejsza się w nich zawartość składników odżywczych. Stają się one nieco bardziej ubogie w składniki odżywcze i mineralne. W związku z tym odpowiednio dopasowana suplementacja w wielu przypadkach okazuje się wręcz konieczna.

Ponadto występują jeszcze inne powody do suplementacji witamin dla biegaczy:

  • niewłaściwe pH w żołądku,
  • występowanie czynników, które dezaktywują działanie witamin,
  • błędy żywieniowe – spożywanie żywności o małej gęstości odżywczej,
  • działanie związków antyodżywczych, np. gointrogenów,
  • konkurencyjność pomiędzy danymi składnikami odżywczymi,
  • zaburzona mikroflora jelitowa.

Jakie suplementy są istotne w diecie biegacza?

Ważnymi suplementami w diecie biegacza będą te, które poprawią wyniki laboratoryjne. Czyli po przeanalizowaniu wyników badań, konieczne będzie ustalenie odpowiednich ilości i proporcji pomiędzy substancjami. Oczywiście inne dawki będzie się zalecać do biegania rekreacyjnego, inne w przypadku sportowców długodystansowych.

Dodatkowymi suplementami, które warto wykorzystać będą te odgrywające dużą rolę w regeneracji organizmu. Mogą to być na przykład: aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, kreatyna, arginina, jabłczan kreatyny, beta alanina. W dyscyplinach takich jak bieganie dochodzi również do uszczuplenia zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego też bardzo dobrym rozwiązaniem będzie stosowanie żeli energetycznych.

Czy osoba biegająca rekreacyjnie wymaga stosowania dodatkowych środków?

Osoby trenujące w ilości od 2-3 razy w tygodniu nie wymagają stosowania dodatkowych suplementów. U takich osób sprawdzi się przede wszystkim indywidualnie dobrania dieta. Oparta o żywienie okołotrenigowe. I w związku z tym przed treningiem będzie zalecać się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak równego rodzaje kasze: gryczana, pęczak, płatki owsiane oraz warzywa. Po treningu natomiast warto będzie dostarczyć organizmowi węglowodany o wyższym indeksie glikeminczym, które pozwolą na sprawniejsze odbudowanie glikogenu we krwi. Będą to chociażby świeże lub suszone owoce.

Tak skomponowane żywienie przed jak i po treningu przyczyni się głównie do:

  • dostarczenia energii i składników budulcowych
  • rozwinięcia zdolności treningowych
  • zminimalizuje ryzyko wystąpienia przeciążeń po treningowych.

Suplementy do biegania o podwyższonej ilości treningów

W tym przypadku odpowiednio dobrana suplementacja będzie miała wielkie znaczenie. W diecie takich osób warto będzie uwzględnić przede wszystkim takie suplementy i witaminy dla biegaczy długodystansowych, jak:

    • glutaminę – czyli aminokwas, który przyczynia się do poprawy wytrzymałości i regeneracji mięśni po treningu.
    • BCAA – czyli aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. Odpowiadają one głównie za zmniejszenie występowania zmęczenia i przyspieszenie regeneracji. Ponadto będą działać pozytywnie na rozbudowę tkanki mięśniowej u sportowca i zmniejszenie katabolizmu (rozpadu mięśni), co również przyczyni się do poprawy jego wyników sportowych.
    • kreatyna – głównym jej zadaniem jest rozbudowanie masy mięśniowej, w sportach wytrzymałościowych nie zawsze jest polecana ze względu na możliwość retencji (zatrzymywania wody) w organizmie.
    • napoje izotoniczne – wykazują bardzo dobre działanie w żywieniu około treningowym. Uzupełniają straty składników mineralnych, które zostały utracone wraz z potem i przywracają równowagę w organizmie. Stanowią one jedne z pierwszych źródeł węglowodanów po wysiłku fizycznym.
    • witamina D – obecnie w populacji polskiej obserwuje się niskie poziomy witaminy D. Dlatego też należy suplementować ją w okresie jesienno-zimowym, jak również w okresie wiosenno-letnim, gdy badania laboratoryjne wskazują na niedobór. Witamina D3 przyczynia się do lepszej absorbcji (przyswajania) wapnia z diety jak i dodatkowych preparatów, ponadto usprawnia proces regeneracji i działa wzmacniająco na organizm. Znacznie poprawia odporność organizmu.
    • magnez- najczęściej rekomendowany jest jako złoty środek na skurcze mięśni. Warto uzupełniać ten składnik ze względu na jego duże straty wraz z potem. Produkty spożywcze bogate w magnez to przede wszystkim: kasza gryczana, gorzka czekolada, groch, fasola czy orzechy i migdały.
    • kwasy tłuszczowe omega -3 - przyczyniają się nie tylko do regeneracji układu krwionośnego i polepszenia wyników badań lipidogramu. Oprócz tego zmniejszają bolesność mięśni jak również poprawiają wydolność tlenową organizmu. Kwasy omega -3 warto uzupełniać w preparatami tranu. O to jaki tran wybrać warto zapytać farmaceuty lub swojego lekarza czy dietetyka.
    • witaminy antyoksydacyjne – do nich należą głównie witaminy: A, E i C. Zwane są triadą witamin antyoksydacyjnych. Ich głównym zadaniem jest zahamowanie działania wolnych rodników tlenowych, które w znacznej części mogą powstawać w przypadku aktywności fizycznej na wysokim poziomie.

Jak widać istnieje cała gama różnego rodzaju suplementów i odżywek, wywierających pozytywny wpływ na sportowca. To co wybierzesz zależy od Ciebie. Pamiętaj, że zawsze lepiej skonsultować to z osobą wykwalifikowaną w dziedzinie dietetyki sportowej. Dzięki temu zapobiegniesz występowaniu niepożądanych reakcji organizmu. Ponadto cały schemat suplementacji, diety i treningu będzie dostosowany indywidualnie do Ciebie, co jeszcze bardziej pozwoli na zoptymalizowanie Twoich wyników sporcie.

Wspomaganie się suplementacją i odżywkami dla biegaczy długodystansowych zawsze powinno być poprzedzone wnikliwą analizą naszej diety. To w niej powinniśmy na początku poszukać odpowiedzi dlaczego gorzej się czujemy lub ciężej się nam trenuje. Absolutnie żadne środki wspomagające nie zastąpią prawidłowo zbilansowanej diety. Jeśli nie znajdziemy innej metody dostarczenia konkretnych wartości odżywczych do naszego organizmu, możemy wspomagać się różnymi suplementami czy odżywkami, ale najlepiej to robić po konsultacji z lekarzem, albo pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Zapisz się do naszej listy mailingowej. Otrzymasz ciekawe artykuły, przepisy, oraz informacje o aktualnych promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Click Shop | Hosting home.pl