BCAA a bieganie 0

Prawidłowo dobrana suplementacja dla biegacza to jeden z ważnych czynników, na który trzeba zwrócić uwagę zaczynając treningi. Dzięki temu sportowiec uzyska lepsze wyniki, lepszą regenerację i zdecydowaną poprawę swoich osiągnięć sportowych. Doskonałą odżywką do biegania, a jednocześnie jednym z suplementów, który poleca się u biegaczy długodystansowych są aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Warto jednak pamiętać o tym, że suplementacja nie zastąpi ciężkiej pracy i zaangażowania w osiąganiu swoich celów i zdobywaniu jeszcze lepszych wyników sportowych. Bieganie, szczególnie długodystansowe, wymaga stosowania odpowiedniej diety oraz dbania o dostarczenie organizmowi optymalnej dawki witamin.

BCAA dla biegaczy – co to takiego?

BCAA są to aminokwasy rozgałęzione: L- leucyna, L- izoleucyna i L - walina. Aminokwasy dla biegaczy te mają charakter egzogenny, dlatego też należy je dostarczyć do organizmu, poprzez spożywanie odpowiednich posiłków. Człowiek nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie. U osoby, która nie uprawia nadmiernie sportu, dostarczenie ich będzie możliwe wraz z dietą. Problem pojawia się jednak u osób, u których sport odgrywa ważną rolę w życiu i można powiedzieć, że ich aktywność jest już na wysokim poziomie. Oni powinni zadbać o suplementy i odżywki specjalnie przystosowane do potrzeb osób aktywnych, takich jak biegacze długodystansowi czy osoby wykonujące trening siłowy.

Jeśli dana osoba chciałaby znaleźć aminokwasy rozgałęzione w naturalnych źródłach – jedzeniu, warto w swojej diecie uwzględnić takie produkty jak:

  • mleko i jego przetwory,
  • wołowinę,
  • drób, ryby, jaja,
  • soja, fasola,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • migdały, orzechy brazylijskie,
  • soczewica, kukurydza,
  • orzechy nerkowca, nasiona dyni.

Jeśli nie tolerujecie laktozy wybierajcie produkty bez laktozy. Są one specjalnie oznaczone na opakowaniach i dość szeroko rozpowszechnione, dlatego też nie powinno być większego problemu z ich znalezieniem.

Przy podwyższonej aktywności, codziennych treningach, biegach długodystansowych warto jednak nie tylko precyzyjnie dobierać składniki diety, ale także zadbać o odpowiednią suplementację i skonsultować to ze specjalistą, który wdroży odpowiednie dawki i pokieruje nas, jak należy je spożywać. Trzeba pamiętać, że wszelkie suplementy do biegania czy uprawiania innych sportów, w tym kreatyna, czy BCAA, a nawet większość witamin może być w nadmiarze szkodliwa dla naszego organizmu.

BCAA – jakie korstosowanie zyści daje aminokwasów dla biegaczy?

Według wielu badań i analiz, odżywki do biegania takie jak aminokwasy rozgałęzione bardzo pozytywnie oddziałują na organizm sportowca. Ich główną rolą jest budowa mięśni szkieletowych. Dodatkowo powodują również zahamowanie rozpadu mięśni w trakcie wysiłku i ich regenerację po wysiłku (w tym wypadku ich działanie jest podobne do działania kreatyny). Osoby stosujące suplementację mają więc mniejsze ryzyko występowania zakwasów w organizmie po treningu, zwłaszcza jeśli równocześnie dbają o dietę bogatą w witaminy.

Głównym paliwem energetycznym dla mięśni są węglowodany. Stanowią one formę zapasową energii w postaci glikogenu mięśniowego. W przypadku utraty znacznej części glikogenu, swoją rolę spełniają również aminokwasy rozgałęzione. Za pośrednictwem cyklu glukozowo-alaninowego przekształcają się w glukozę. Glukoza z kolei stanowi główne źródło energii dla pracujących mięśni, przez co trening może być wykonywany dłużej i skuteczniej. Ta zasada będzie się sprawdzać szczególnie u biegaczy, u których po pewnym czasie w trakcie biegu długodystansowego, zapasy glikogenu mięśniowego mogą ulec zubożeniu.

Badania pokazują korzystne oddziaływanie aminokwasów z rozgałęzionym łańcuchem bocznym także na mózg. Dzięki BCAA hamowane jest wytwarzanie serotoniny. Odpowiedzialna jest ona głównie za uczucie senności i zmęczenia organizmu. Dlatego też przyjmowanie odżywek i suplementów BCAA przez biegaczy pozwala na lepsze zaangażowanie w trening i jego sprawniejsze wykonanie.

Niektóre z publikacji dowodzą, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi przyczynia się również do obniżenia tkanki tłuszczowej. Przemiany energetyczne zostają pobudzone i dzięki temu masa ciała ulega zmniejszeniu.

Oprócz tego BCAA sprawdza się również w przypadku:

  • polepszenia działania układu odpornościowego,
  • obniżenia wrażliwości mięśni na ból,
  • przyspieszenia tworzenia się białek mięśniowych,
  • zmniejszenia odczucia zmęczenia organizmu.

Dla kogo BCAA?

W zasadzie preparaty oparte o aminokwasy rozgałęzione sprawdzą się nie tylko u zawodowców, ale również u osób, które trenują na niższym poziomie. Działanie BCAA jest tak szerokie, że z pewnością znajdzie zastosowanie wielu odbiorców. Warto także wspomnieć, że jeśli chodzi o sportowców, to BCAA jest doskonałe nie tylko dla biegaczy. Sprawdzi się także idealne w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych (lekkoatletyka, pływanie) czy siłowych (kulturystyka, podnoszenie ciężarów, sporty sylwetkowe).

BCAA – jak dawkować?

W zasadzie warto w tym przypadku zerknąć na etykietę producenta, która pokazuje najbardziej optymalne opcje suplementacji.

Optymalna dawka spożycia BCAA, podobnie jak kreatyny i innych suplementów, zależy głównie od:

  • rodzaju wysiłku fizycznego,
  • wagi osoby trenującej,
  • intensywności treningu,
  • objętości treningu.

Przyjmuje się, że najlepszą dawką BCAA jest zakres pomiędzy 5 – 20g na dzień. Natomiast badania odwołują się do zaleceń 1 – 2 g na każde 10 kg masy ciała. Istotne jest również to, aby nie przekraczała jednorazowej dawki 3 – 6 g na 10 g masy ciała.

Jeśli chcesz, aby dawka suplementu została dobrana indywidualnie i pod okiem specjalisty, skonsultuj się ze swoim dietetykiem, który pomaga Ci w trakcie zawodów i przygotowań do nich. Warto także zwrócić uwagę na stosunek aminokwasów w preparacie. Najbardziej optymalnym będzie proporcja 2:1:1. Gdzie dwie części powinna stanowić leucyna a pojedyncze izoleucyna i walina. Stosunek ten jest najbardziej korzystny, sama izoleucyna i walina nie będą oddziaływać w takim samym stopniu jak byłaby też leucyna.

Suplement BCAA występuje w różnych postaciach. Najbardziej popularną formą jest proszek. Jego wchłanianie i oddziaływanie jest najbardziej korzystne i skuteczne. Ponadto można go łatwo wymieszać z napojem izotonicznym, zwłaszcza gdy Twój trening trwa dłużej niż 90 minut. Oprócz postaci proszku na rynku dostępne są również formy w tabletkach i kapsułkach. Ze względu na łatwość przyjmowania, może wydawać się, że są one lepsze w wykorzystaniu. Jest jednak nieco inaczej. Forma tabletek czy kapsułek nieco dłużej ulega wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo zauważono, że taka forma może powodować zaparcia, ze względu na hydrofobowe właściwości aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. W związku z tym forma sproszkowana wydaje się być najlepszym wariantem w przypadku preparatów z aminokwasami o rozbudowanym łańcuchu bocznym.

Preparaty BCAA można przyjmować w różnych wariantach czasowych:

  • bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu (nie zaburzy to przebiegu treningu),
  • w trakcie trwania treningu,
  • bezpośrednio po ukończeniu treningu – najlepszym czasem przyjęcia BCAA będzie 15 -30 minut,
  • po zakończeniu danego treningu, dzięki czemu aminokwasy wchłoną się o wiele lepiej i zniwelują dalsze niszczenie włókien mięśniowych.

Chcąc zakupić suplement beta alanina, warto wybrać renomowany sklep. Preparaty występują w różnych wariantach smakowych. To od Ciebie zależy, który z nich wybierzesz. Smak nie wpływa na proces wchłaniania preparatu do organizmu.

Stosowane podczas biegania suplementy BCAA stosowane z głową i prawidłowym rozplanowaniem, mogą przynieść naprawdę doskonałe efekty. Przemyślana suplementacja może przyczynić się do podniesienia zdolności wysiłkowych, przyspieszenia regeneracji, zwiększenia masy mięśniowej i obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Oprócz dodatkowej suplementacji, warto uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w te składniki, które były omawiane we wcześniejszych częściach artykułu (np. kreatyna dla osób, którym zależy na wzroście masy mięśniowej i witaminy dla podniesienia ogólnej sprawności organizmu). Wszystko to przyczyni się do osiągnięcia zamierzonego celu.

Komentarze do wpisu (0)

Zapisz się na Nesletter i otrzymuj informację o promocjach, nowościach w ofercie i pysznych przepisach.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) przez F.U. RADMED Radosław Siałkowski
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Click Shop | Hosting home.pl