BCAA a bieganie 0

Prawidłowo dobrana suplementacja dla biegacza to jeden z ważnych czynników, na który trzeba zwrócić uwagę zaczynając treningi. Dzięki temu sportowiec uzyska lepsze wyniki, lepszą regenerację i zdecydowaną poprawę swoich osiągnięć sportowych. Doskonałą odżywką do biegania, a jednocześnie jednym z suplementów, który poleca się u biegaczy długodystansowych są aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Warto jednak pamiętać o tym, że suplementacja nie zastąpi ciężkiej pracy i zaangażowania w osiąganiu swoich celów i zdobywaniu jeszcze lepszych wyników sportowych. Bieganie, szczególnie długodystansowe, wymaga stosowania odpowiedniej diety oraz dbania o dostarczenie organizmowi optymalnej dawki witamin.

BCAA dla biegaczy – co to takiego?

BCAA są to aminokwasy rozgałęzione: L- leucyna, L- izoleucyna i L - walina. Aminokwasy dla biegaczy te mają charakter egzogenny, dlatego też należy je dostarczyć do organizmu, poprzez spożywanie odpowiednich posiłków. Człowiek nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie. U osoby, która nie uprawia nadmiernie sportu, dostarczenie ich będzie możliwe wraz z dietą. Problem pojawia się jednak u osób, u których sport odgrywa ważną rolę w życiu i można powiedzieć, że ich aktywność jest już na wysokim poziomie. Oni powinni zadbać o suplementy i odżywki specjalnie przystosowane do potrzeb osób aktywnych, takich jak biegacze długodystansowi czy osoby wykonujące trening siłowy.

Jeśli dana osoba chciałaby znaleźć aminokwasy rozgałęzione w naturalnych źródłach – jedzeniu, warto w swojej diecie uwzględnić takie produkty jak:

  • mleko i jego przetwory,
  • wołowinę,
  • drób, ryby, jaja,
  • soja, fasola,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • migdały, orzechy brazylijskie,
  • soczewica, kukurydza,
  • orzechy nerkowca, nasiona dyni.

Jeśli nie tolerujecie laktozy wybierajcie produkty bez laktozy. Są one specjalnie oznaczone na opakowaniach i dość szeroko rozpowszechnione, dlatego też nie powinno być większego problemu z ich znalezieniem.

Przy podwyższonej aktywności, codziennych treningach, biegach długodystansowych warto jednak nie tylko precyzyjnie dobierać składniki diety, ale także zadbać o odpowiednią suplementację i skonsultować to ze specjalistą, który wdroży odpowiednie dawki i pokieruje nas, jak należy je spożywać. Trzeba pamiętać, że wszelkie suplementy do biegania czy uprawiania innych sportów, w tym kreatyna, czy BCAA, a nawet większość witamin może być w nadmiarze szkodliwa dla naszego organizmu.

BCAA – jakie korzyści daje stosowanie aminokwasów dla biegaczy?

Według wielu badań i analiz, odżywki do biegania takie jak aminokwasy rozgałęzione bardzo pozytywnie oddziałują na organizm sportowca. Ich główną rolą jest budowa mięśni szkieletowych. Dodatkowo powodują również zahamowanie rozpadu mięśni w trakcie wysiłku i ich regenerację po wysiłku (w tym wypadku ich działanie jest podobne do działania kreatyny). Osoby stosujące suplementację mają więc mniejsze ryzyko występowania zakwasów w organizmie po treningu, zwłaszcza jeśli równocześnie dbają o dietę bogatą w witaminy.

Głównym paliwem energetycznym dla mięśni są węglowodany. Stanowią one formę zapasową energii w postaci glikogenu mięśniowego. W przypadku utraty znacznej części glikogenu, swoją rolę spełniają również aminokwasy rozgałęzione. Za pośrednictwem cyklu glukozowo-alaninowego przekształcają się w glukozę. Glukoza z kolei stanowi główne źródło energii dla pracujących mięśni, przez co trening może być wykonywany dłużej i skuteczniej. Ta zasada będzie się sprawdzać szczególnie u biegaczy, u których po pewnym czasie w trakcie biegu długodystansowego, zapasy glikogenu mięśniowego mogą ulec zubożeniu.

Badania pokazują korzystne oddziaływanie aminokwasów z rozgałęzionym łańcuchem bocznym także na mózg. Dzięki BCAA hamowane jest wytwarzanie serotoniny. Odpowiedzialna jest ona głównie za uczucie senności i zmęczenia organizmu. Dlatego też przyjmowanie odżywek i suplementów BCAA przez biegaczy pozwala na lepsze zaangażowanie w trening i jego sprawniejsze wykonanie.

Niektóre z publikacji dowodzą, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi przyczynia się również do obniżenia tkanki tłuszczowej. Przemiany energetyczne zostają pobudzone i dzięki temu masa ciała ulega zmniejszeniu.

Oprócz tego BCAA sprawdza się również w przypadku:

  • polepszenia działania układu odpornościowego,
  • obniżenia wrażliwości mięśni na ból,
  • przyspieszenia tworzenia się białek mięśniowych,
  • zmniejszenia odczucia zmęczenia organizmu.

Dla kogo BCAA?

W zasadzie preparaty oparte o aminokwasy rozgałęzione sprawdzą się nie tylko u zawodowców, ale również u osób, które trenują na niższym poziomie. Działanie BCAA jest tak szerokie, że z pewnością znajdzie zastosowanie wielu odbiorców. Warto także wspomnieć, że jeśli chodzi o sportowców, to BCAA jest doskonałe nie tylko dla biegaczy. Sprawdzi się także idealne w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych (lekkoatletyka, pływanie) czy siłowych (kulturystyka, podnoszenie ciężarów, sporty sylwetkowe).

BCAA – jak dawkować?

W zasadzie warto w tym przypadku zerknąć na etykietę producenta, która pokazuje najbardziej optymalne opcje suplementacji.

Optymalna dawka spożycia BCAA, podobnie jak kreatyny i innych suplementów, zależy głównie od:

  • rodzaju wysiłku fizycznego,
  • wagi osoby trenującej,
  • intensywności treningu,
  • objętości treningu.

Przyjmuje się, że najlepszą dawką BCAA jest zakres pomiędzy 5 – 20g na dzień. Natomiast badania odwołują się do zaleceń 1 – 2 g na każde 10 kg masy ciała. Istotne jest również to, aby nie przekraczała jednorazowej dawki 3 – 6 g na 10 g masy ciała.

Jeśli chcesz, aby dawka suplementu została dobrana indywidualnie i pod okiem specjalisty, skonsultuj się ze swoim dietetykiem, który pomaga Ci w trakcie zawodów i przygotowań do nich. Warto także zwrócić uwagę na stosunek aminokwasów w preparacie. Najbardziej optymalnym będzie proporcja 2:1:1. Gdzie dwie części powinna stanowić leucyna a pojedyncze izoleucyna i walina. Stosunek ten jest najbardziej korzystny, sama izoleucyna i walina nie będą oddziaływać w takim samym stopniu jak byłaby też leucyna.

Suplement BCAA występuje w różnych postaciach. Najbardziej popularną formą jest proszek. Jego wchłanianie i oddziaływanie jest najbardziej korzystne i skuteczne. Ponadto można go łatwo wymieszać z napojem izotonicznym, zwłaszcza gdy Twój trening trwa dłużej niż 90 minut. Oprócz postaci proszku na rynku dostępne są również formy w tabletkach i kapsułkach. Ze względu na łatwość przyjmowania, może wydawać się, że są one lepsze w wykorzystaniu. Jest jednak nieco inaczej. Forma tabletek czy kapsułek nieco dłużej ulega wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo zauważono, że taka forma może powodować zaparcia, ze względu na hydrofobowe właściwości aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. W związku z tym forma sproszkowana wydaje się być najlepszym wariantem w przypadku preparatów z aminokwasami o rozbudowanym łańcuchu bocznym.

Preparaty BCAA można przyjmować w różnych wariantach czasowych:

  • bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu (nie zaburzy to przebiegu treningu),
  • w trakcie trwania treningu,
  • bezpośrednio po ukończeniu treningu – najlepszym czasem przyjęcia BCAA będzie 15 -30 minut,
  • po zakończeniu danego treningu, dzięki czemu aminokwasy wchłoną się o wiele lepiej i zniwelują dalsze niszczenie włókien mięśniowych.

Chcąc zakupić suplement beta alanina, warto wybrać renomowany sklep. Preparaty występują w różnych wariantach smakowych. To od Ciebie zależy, który z nich wybierzesz. Smak nie wpływa na proces wchłaniania preparatu do organizmu.

Stosowane podczas biegania suplementy BCAA stosowane z głową i prawidłowym rozplanowaniem, mogą przynieść naprawdę doskonałe efekty. Przemyślana suplementacja może przyczynić się do podniesienia zdolności wysiłkowych, przyspieszenia regeneracji, zwiększenia masy mięśniowej i obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Oprócz dodatkowej suplementacji, warto uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w te składniki, które były omawiane we wcześniejszych częściach artykułu (np. kreatyna dla osób, którym zależy na wzroście masy mięśniowej i witaminy dla podniesienia ogólnej sprawności organizmu). Wszystko to przyczyni się do osiągnięcia zamierzonego celu.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Zapisz się do naszej listy mailingowej. Otrzymasz ciekawe artykuły, przepisy, oraz informacje o aktualnych promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Click Shop | Hosting home.pl