Kreatyna dla biegacza czy warto stosować? 0

Czy każda odżywka dla biegacza będzie skuteczna? Czy nie będzie wywoływać efektów ubocznych? Przy stosowaniu odżywki rodzi się wiele pytań i powinno być udzielonych wiele odpowiedzi. Co wybrać, czy decydować się na wszystko, co jest na rynku? Z poniższego artykułu dowiesz się, jak kreatyna może oddziaływać na organizm biegacza. Czy przyniesie więcej dobrego, czy też złego?

Kreatyna co to właściwie jest?

Kreatyna to substancja ergogeniczna, która w 95% znajduje się w mięśniach. Jest w nich przechowywana w postaci fosfokreatyny. Do organizmu dostarczana jest głównie w postaci mięsa i jego przetworów. Dlatego na ewentualny niedobór kreatyny będą narażone osoby, które są na diecie wegańskiej czy też wegetariańskiej.

Utraconą kreatynę organizm w połowie może odzyskać poprzez spożywanie produktów mięsnych w ilości około 1 kilograma. Mamy tu na myśli oczywiście oprócz samego mięsa również i dobrej jakości ryby. Warto wspomnieć również o tym, że mięso poddane obróbce termicznej będzie w znacznym stopniu zawierać mniejszą ilość kreatyny. Spowodowane jest to głównie denaturacją białka, który to proces zachodzi właśnie w podwyższonych temperaturach. Dlatego też jeśli interesuje Cię odzyskiwanie kreatyny z naturalnych źródeł, poleca się spożywanie krwistego niż chociażby średnio czy całkowicie wysmażonego mięsa.

Ponadto kreatyna może być w mniejszej ilości syntetyzowana w organizmie z aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny). Miejscem ich powstawania są głównie nerki, wątroba i trzustka. Często osoby, które są mało zaznajomione z tematem odżywek, uważają kreatynę jako steryd. Są oczywiście w błędzie.

Za co odpowiada kreatyna?

    • Dzięki kreatynie poziom ATP (czyli takiego paliwa dla komórek) jest na stałym poziomie. Powoduje to utrzymanie energii w na podobnym stopniu przez cały czas. Jest to bardzo ważne w czasie pomiędzy sesjami treningowymi. W momencie skurczu mięśnia ATP jest rozkładane do ADP i energia zostaje uwolniona. Aby powrócić do stanu sprzed skurczu fosfokreatyna, a właściwie jej reszta fosforanowa, łączy się z ADP i w ten sposób na nowo powstaje cząsteczka ATP. W okresie wielu treningów i wzmożonej pracy układu mięśniowego proces ten nie zachodzi w sprawny sposób, a ulega znacznemu spowolnieniu. Dlatego też suplementacja kreatyny, która kumulowana jest w postaci fosfokreatyny, jest w tym wypadku dość istotna.
    • Fosfokreatyna w pewnym stopniu przyczynia się do zmniejszenia zakwaszenia w mięśniach.
    • Przy odpowiednich dawkach, może nastąpić znaczny wzrost masy mięśniowej w organizmie.
    • Dzięki suplementacji zawodnik jest w stanie wykonywać większą ilość jednostek treningowych i jego regeneracja jest zdecydowanie lepsza.

Kreatyna a bieganie

Stosowanie kreatyny w przypadku sportów wytrzymałościowych (bieganie) jest dość dyskusyjnym tematem. Jest to związane głównie z tym, że bardzo często efektem ubocznym w czasie stosowania kreatyny jest wzrost masy ciała. A w przypadku sportowców wytrzymałościowych dodatkowe kilogramy w czasie startu nie są zbytnio mile widziane. Dlatego też kreatyna dedykowana jest głównie sportowcom uprawiającym sporty siłowe. Inne zaś suplementy poleca się dla sportowców wytrzymałościowych (np. biegaczy długodystansowych). Niemniej wiele zależy nie tylko od rodzaju odżywki czy suplementu, ale także sposobu ich stosowania.

Dlaczego w takim razie masa ciała po suplementacji kreatyny rośnie?

Związane jest to głównie z tym, że wraz ze zwiększeniem masy mięśniowej, automatycznie rośnie ilość wody w organizmie. Dodatkowo, jak pokazują niektóre z publikowanych badań rośnie sama masa mięśni.

Czy koniecznie jest suplementowanie kreatyny dla biegaczy?

Nie jest to prosta odpowiedź, wszystko jest związane z rodzajem i stylem suplementacji kreatyną.

W tradycyjnej metodzie suplementacji, gdzie spożycie kreatyny jest największe, zauważa się wzrost masy ciała. Spożycie kreatyny wynosi wtedy około 20-30 g na dzień. Dlatego też taki model nie będzie najlepszy dla biegaczy (szczególnie długodystansowych). W przypadku sportowców wytrzymałościowych poleca się spożycie kreatyny na poziomie od 3 – 5 g na dobę. Najbardziej optymalną porą przyjęcia suplementu będzie okres po wykonanym treningu. Zwykle ten model suplementacji wykorzystuje się w okresie zimowym, w czasie około 30-40 dni. Dzięki tej metodzie mięśnie sportowca otrzymują suplementy w stałej ilości i widać stabilne efekty w postaci wzrostu siły i mięśni.

Okresem, kiedy kreatyna dla biegaczy może okazać się najbardziej przydatna, będzie czas, gdy treningi biegania nie będą długodystansowe. Gdy cały proces przygotowawczy będzie oparty na krótszych dystansach do pokonania, a jednym z celów będzie zwiększenie siły u sportowca. Niektóre badania pokazują, że może się to przyczynić do wykonywania przez zawodnika większej ilości jednostek treningowych, zwiększyć jego wytrzymałość oraz zmniejszyć ilość kwasu mlekowego w mięśniach. Dodatkowymi aspektami, gdzie kreatyna dla biegaczy będzie spełniać ważną rolę, będą wzmianki o tym, że suplementacja kreatyną może zmniejszać ilość kontuzji i wzmagać odbudowę glikogenu mięśniowego.

Postać kreatyny w przypadku suplementacji wśród sportowców wytrzymałościowych również nie pozostaje obojętna. Częstą formą przyjmowania kreatyny jest monohydrat, który wykazuje cechy wiązania wody w organizmie. Dlatego też u biegaczy poleca się wykorzystanie innej formy kreatyny. Zamiast monohydratu poleca się formy estrowe czy buforujące, takie jak: etylowy ester kreatyny, alfa-ketoglutaran kreatyny, orotan kreatyny i inne.

Najczęściej przyjmowaną postacią kreatyny jest proszek. Konieczne jest wtedy rozcieńczenie go z dodatkiem wody.

Część osób w niskim stopniu odczuwa działanie kreatyny. W niektórych badaniach najlepszą efektywność stosowania kreatyny obserwowano wśród wegetarian. Związane było to nie tylko ze wzrostem masy mięśniowej i siły, ale również z poprawą procesu zapamiętywania takich osób.

Skutki uboczne kreatyny? Czy takie istnieją?

Z wielu publikacji można wywnioskować, że nie ma poważnych skutków ubocznych stosowania kreatyny. Wskazuje się tylko na powiększenie masy ciała, ponieważ zwiększa się ilość wody i masa mięśniowa. Czasem obserwuje się przykurcze mięśni. Zanim jednak nabierzemy przekonania, że suplementacja odpowiada za nasze dolegliwości, warto poddać się ogólnym badaniom. Ich występowanie wcale nie musi być związane z suplementacją kreatyny, a jedynie ze wcześniejszym stanem naszego zdrowia i ewentualnymi chorobami.

Dodatkowo niektóre publikacje wskazują, że u kobiet wzrost masy mięśniowej i poprawę siły zauważono po nieco dłuższym czasie. Suplementacja musiała być też połączona z regularnym treningiem i dietą.

Badania dotyczące stosowania kreatyny wśród dzieci i młodzieży nie wykazały negatywnych skutków. Mimo to warto zaznaczyć, że ilość tych badań była znacznie mniejsza niż u osób dorosłych. Dlatego też zaleca się unikanie suplementacji kreatyną wśród dzieci i młodzieży. Wyjątkiem może być czas po okresie pokwitania, jak również konieczność ustabilizowania diety. Zdecydowanie należy taki krok skonsultować ze specjalistami i zaznajomić rodziców z wszelkim działaniem suplementu na organizm.

Koniecznie trzeba zachować rozsądek w jakiejkolwiek suplementacji i pamiętać, że nie jest to jedyny klucz do sukcesu. Oprócz tego znaczącą rolę odgrywa cały system treningowy, motywacja, zaangażowanie i prawidłowe odżywianie. Dlatego też, aby złożyć ze sobą wszystkie te czynniki niezbędna będzie współpraca z doświadczonymi specjalistami dietetyki sportowej i trenerami. Na pewno wszystkie te składowe dadzą bardzo wysokie efekty biegania i innych treningów oraz same sukcesy sportowe.

Komentarze do wpisu (0)

Zapisz się na Nesletter i otrzymuj informację o promocjach, nowościach w ofercie i pysznych przepisach.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) przez F.U. RADMED Radosław Siałkowski
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Click Shop | Hosting home.pl